Depuis que je suis adulte, l’heure du coucher n’a jamais cessé d’avancer et mes nuits de raccourcir. Partagée entre milles impératifs et envies, lâcher-prise avec la journée et respecter mes besoins de sommeil sont devenus des défis difficiles à relever – je liste un peu plus bas tous les pièges dans lesquels il est si facile de tomber…
Le sommeil reste pourtant – pour petits comme pour grands – une composante essentielle de notre bien-être et l’expérience le montre aisément. Lorsque je manque de sommeil, je suis plus stressée, plus encline à être découragée ou à me sentir submergée, moins optimiste, énervée, à fleur de peau. La privation de sommeil attise les tensions, les réactions démesurées et fausse le jugement.
Au-delà du confort, de l’amélioration de nos capacités de raisonnement et de concentration, le sommeil joue un rôle important dans la consolidation des souvenirs et des apprentissages potentialisant ainsi nos efforts fournis dans la journée. Retrouver un rythme plus proche de mes besoins en sommeil et régulier – loin des siestes intempestives prolongées venant tout bousculer – était donc l’un de mes objectifs cette année. Durant ces derniers mois d’essais à tâtons, j’ai trouvé une multitude d’astuces simples qui sont venues enrichir ma routine pour mieux respecter mes propres besoins de sommeil. Je vous les livre – après avoir démasqué quelques pièges – dans cet article !
Les pièges qui retardent l’heure du coucher
Avoir manqué de productivité dans la journée
Fin de journée et début de soirée sont des moments propices à dresser le bilan de la journée écoulée, se faisant ainsi parfaites portes d’entrée à la culpabilité si ce dernier n’est pas aussi positif qu’on l’avait planifié et espéré. Cela m’est arrivé souvent de retarder l’heure d’aller me coucher pour cause de programme non achevé et chaque fois l’expérience m’a montrée que le bénéfice immédiat – terminer/avancer dans sa to-do list – était très temporaire et limité, la fatigue engendrée par le manque de sommeil impactant négativement la productivité de la journée suivante et ainsi de suite jusqu’à ce que soit brisé ce cercle vicieux.
Ne pas vouloir quitter un projet passionnant
Autre piège bien plus difficile à contourner : sentir que l’on est en train d’avancer sur un projet qui nous tient à cœur et ne pas vouloir quitter son travail en plein milieu. Dans ces cas-là, j’essaie désormais d’avancer autant que je peux dans le temps qui m’est imparti puis, l’heure arrivée d’arrêter, je note toutes les pistes et idées que j’avais envie d’explorer sur l’instant pour ne rien en perdre et retrouver mon état d’esprit du moment en relisant mes notes lorsque je me remettrai au travail. Cette technique très efficace permet de se libérer de tout ce qui tournerait en boucle sans elle de peur d’oublier bonnes idées et détails clés. Une fois ma feuille remplie de tout ce qui me semble important, je peux penser à autre chose et me coucher sereine.
Avoir fini son programme et vouloir profiter de sa liberté
Lorsque j’arrive à boucler mon programme de la journée dans les temps, je retrouve la sensation grisante et adolescente que je pouvais éprouver le soir venu une fois mes devoirs terminés et j’ai alors beaucoup de mal à laisser s’en aller ce temps laissé libre pour ce qui me plaît au profit d’une nuit bien remplie. Faire des pauses régulières lorsque je travaille, prévoir sorties et moments partagés entre amis ainsi que des après-midi café pour écrire et lire me permettent de lâcher peu à peu la main à l’urgence de devoir profiter de ce temps libre octroyé qui retarde toujours l’heure du coucher.
Un regain de créativité
De la même manière qu’en plein cœur d’un projet il peut être difficile de s’arrêter, une idée que l’on a envie de creuser peut nous donner envie de reculer l’heure du coucher. Celles-ci trouvent souvent à se loger dans les moments où nous les attendons le moins et plus facilement encore si les écouter et leur donner du temps nourrit un sentiment de transgression. Depuis longtemps je n’attends plus le bon moment pour écrire ou créer, je note toutes ces petites idées, bouts de phrases ou d’intrigues précieusement dans les brouillons de mon téléphone, seul objet qui soit toujours à ma disposition dans la journée. Procéder ainsi a non seulement diminué les accès nocturnes de bonnes idées mais aussi considérablement enrichi mon travail : je n’oublie plus ce que je ne prenais pas le temps avant de noter, j’ai toujours des dizaines de chantiers en cours, chacun trouve le temps de s’enrichir et mûrir à son rythme et je trouve toujours un élément qui m’inspire lorsque je peine à avancer. Si le sujet vous intéresse, je parle de cette technique plus avant dans mon article sur mon rituel d’écriture.
Procrastiner par fatigue
Ce dernier piège est sans doute le plus traître. C’est celui qui nous guette lorsque fatigué on n’arrive pas à se décider à quitter canapé, table de la salle à manger ou écran d’ordinateur pour se coucher. Et parce qu’il est si fourbe, les astuces que je livre un peu plus bas sont tout particulièrement destinées à combattre ce piège-là.
Mes astuces pour se coucher plus tôt
identifier l’horaire parfait
Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en sommeil pour nous sentir bien et pleinement opérationnels ni les mêmes impératifs le matin. Il est donc essentiel d’observer nos habitudes pour trouver ce qui nous convient en matière de sommeil, tant du côté du nombre d’heures que des rituels qui pourront aider à l’endormissement. À partir de ces observations, vous allez pouvoir identifier votre horaire parfait, l’heure à laquelle vous devriez être chaque soir prêt à dormir pour n’avoir plus jamais de difficultés à vous lever le matin venu. Cette horaire « idéal » identifié, c’est tout notre travail aujourd’hui de construire autour de lui la routine qui permettra de le respecter le plus possible.
Manger tôt
Se coucher à proximité d’un repas n’est pas confortable et peut même rendre plus difficile sommeil et bonne digestion. C’est pourquoi j’essaie de manger 2 à 3 heures avant mon heure de coucher idéale.
Faire sa routine du soir avant ou sitôt après manger
Mes épisodes de procrastination malgré ma fatigue – qui retardent inexorablement l’heure de me mettre au lit – ont souvent pour motif de n’avoir pas fait une ou plusieurs étapes de ma routine et la volonté de repousser l’échéance. Douche, vêtements confortables, brossage des dents, routine soin du visage… quelles que soient les étapes de votre routine, donnez-leur une place tôt dans votre soirée. Cela vous évitera de les manquer, de retarder inutilement votre sommeil et pourra également marquer le glissement entre journée-travail et soirée-détente. Et ce glissement a toute son importance pour lâcher la main au stress et aux tracas quotidiens et ainsi commencer à préparer un sommeil serein.
Éteindre l’ordinateur et passer sur portable/tablette
Les écrans ne sont pas propices à l’endormissement du fait de la lumière bleue qu’ils émettent à laquelle nos yeux et notre cerveau sont particulièrement sensibles. Mais puisque nous ne pouvons pas combattre sur tous les fronts et pour commencer leur éviction à l’heure du coucher, j’essaie au maximum, passée une certaine heure, d’utiliser des écrans portables, que je peux utiliser depuis mon lit, qui sont faciles à éteindre et poser sur la table de nuit et ainsi plus faciles à quitter !
Se mettre au lit
Cette astuce est toute simple et pourtant terriblement efficace. Prendre le réflexe de se mettre au lit plutôt que de rester sur le canapé malgré la fatigue, permet de gagner du temps de sommeil en ce qu’il est tellement plus simple de tendre la main pour éteindre la lumière lorsque l’on commence à somnoler que de sortir du canapé, rejoindre sa chambre, se changer, se mettre au lit et enfin seulement éteindre la lumière – si tout ce processus n’a pas fini de vous réveiller. L’idée est de n’avoir rien à faire d’autre que se laisser gagner par le sommeil lorsqu’il viendra toquer et ne plus ainsi passer à côté de sa porte d’entrée – qui ne s’ouvre que toutes les 45 minutes. Si vous n’avez pas la télé dans votre chambre, être au lit un peu plus tôt peut également se faire l’intermède sans écran propice au sommeil, avec un livre, un magazine, un livre audio ou un podcast par exemple.
Mettre une alarme 30 minutes avant l’heure à laquelle on veut se coucher
Cette astuce est très utile dans les périodes où tant est à faire que nous ne pouvons pas nous permettre de nous octroyer nos soirées sans travailler. Pour ces soirées-là, manger tôt et faire sa routine tôt – 2 conseils cités plus haut – est aussi très astucieux. Ainsi, lorsque l’alarme sonne, il nous reste une demi-heure entièrement libre pour nous relaxer et ainsi favoriser le sommeil – qui a toujours du mal à arriver sitôt après une période d’effort intellectuel et d’intense concentration. Se mettre au lit, prendre un livre, méditer… Cette alarme m’aide beaucoup à ne pas me laisser déborder par le temps et arriver stressée entre les draps par l’heure idéale dépassée et mes heures de sommeil déjà comptées.
Motiver les gens autour de soi
Si vous ne vivez pas seul – et d’autant plus si vous vivez dans un petit espace partagé – accorder les rythmes de chacun peut être le vrai obstacle qui vous sépare du temps de sommeil dont vous avez besoin. La fatigue attisant stress et tensions, c’est un sujet qui vaut la peine d’être discuté et réfléchi entre les personnes vivant sous le même toit si la possibilité de s’isoler pour dormir n’est pas là.
Le cas des siestes
Je suis une grande partisane de la sieste de début d’après-midi. Courte – 20 minutes tout au plus – elle permet de retrouver toutes ses capacités de concentration qui peuvent être perturbées par la digestion et la fatigue accumulée depuis le lever. Mais lorsque l’on manque de sommeil se limiter à 20 minutes seulement est bien plus difficile et la tentation de rester une à plusieurs heures au lit très grande. Les siestes longues entretiennent alors le cercle vicieux de la privation de sommeil : après avoir dormi plusieurs heures l’après-midi, il est souvent difficile de trouver le sommeil à notre heure idéale de coucher. Perdure ainsi rythme décalé et privation de sommeil, tout en nous privant d’heures particulièrement précieuses dans nos journées. Si vous êtes dans ce cas-là, essayez les premiers jours de tenir bon et de ne pas vous endormir l’après-midi le temps de rattraper votre retard et de vous remettre dans un rythme plus adapté. Ce rééquilibrage accompli, vous pourrez à nouveau profiter de tous les bénéfices d’une sieste courte l’après-midi.
J’espère de tout cœur que cet article vous a plu et qu’il vous a donné quelques idées de pistes à explorer si comme moi vous peinez à avancer l’heure de votre coucher. N’hésitez pas à partager vos astuces et bonnes idées en commentaires !
Merci pour tes articles toujours aussi passionnants 😀
Merci Lolli ! Je suis heureuse qu’il t’ait plu 🙂
A très bientôt (et doux doux doux vendredi à toi !)
Bonjour , cette article tombe à point nommée . J ai beaucoup de mal à me mettre au lit je couds et veut terminer mon ouvrage ou je me laisse happer par la tablette ou l ordi et retarde l heure du coucher. Je vais utiliser ton astuce de l alarme 30 min avant et je ne vais plus toucher à l ordi et la tablettz apres 20h!
Il y a assez de temps de mort pour buller sur le net .j ecris de la salle d attente de chez renault minute (voitureavec petite panne)
Merci pour ces conseils utiles
Bonne journee et bonne nuit
Merci pour ton petit mot 🙂 L’alarme est une astuce qui me sauve bien des soirs et m’empêche de me laisser entraîner par mon envie de faire plus à l’heure où il n’y a plus qu’à dormir pour recharger les batteries.
J’espère que ces conseils marcheront aussi bien pour toi que pour moi, n’hésite pas à revenir par ici nous parler de tes résultats après essais 🙂
A très vite et douce journée à toi !
Coucou!
J’aime beaucoup tes conseils, celui de se mettre en mode off après manger doit être le meilleur, car je dois me mettre en pyjama peut être 10 min avant de me coucher…
Je vais essayer de les appliquer!
Bisous!
Bonjour Clem ! Merci pour ton petit mot ! J’espère que ces conseils t’aideront à te coucher à l’heure la plus appropriée pour toi ! N’hésites par à revenir par là après essai pour partager tes impressions 🙂
A très bientôt et belle journée à toi !
Excellent article, merci pour les astuces partagées. C’est super important pour moi de me coucher tôt, mais je tombe parfois dans l’un des pièges mentionnés, ce que je paye le lendemain, et parfois même plusieurs jours. Je partage sur FB aussi. 🙂
Merci pour ce petit mot enthousiaste ! J’espère que ces quelques astuces réussiront à rendre très très rares ces journées où l’on se maudit d’avoir la veille au soir tant traîné 🙂
Belle journée et à bientôt !
[…] le Journal de Saxe, Célie nous livre ses secrets pour se coucher plus tôt, tout en abordant les écueils que je rencon… : débordement de créativité, spirale de […]
J’ajouterais « écouter son corps » car il est le premier à nous dire « il est temps d’arrêter ». J’avoue que trop souvent je retarde l’heure du coucher. Pourtant je sais pertinemment que passée une certaine heure, je ne suis plus productive et je vois la différence à une demi-heure près, quand j’émerge le matin. Comme quoi 30 minutes peuvent faire une réelle différence. Dormir est important, essentiel pour s’assurer une journée pleine d’énergie et sereine.
Des articles toujours aussi agréables à lire Célie. Merci!
Merci Marie pour ton petit mot ! Tu n’imagines pas à quel point je suis d’accord avec toi (ce matin encore j’ai payé ces trente minutes passées la veille à vouloir avancer)(j’avoue mon encore trop grande faiblesse pour résister les veilles d’examens). Bref, ce soir, on reprend les bonnes habitudes !
A très bientôt et douce après-midi à toi ! 🙂
Merci pour cet article intéressant !
Je ne peux quant à moi pas me passer du tout de longues siestes. J’ai des soucis de sommeil et je me suis rendue compte que je dormais beaucoup mieux l’après-midi que la nuit. Du coup, je fais de longues siestes (entre 2 et 4h selon les jours), et des nuits courtes (6 à 4h), ce qui peut paraître un peu bizarre mais me permet finalement de dormir à peu près 8h par jour. Quand j’ai essayé pendant plus d’un mois d’arrêter de faire des siestes, ça n’a rien changé à mon rythme de nuit, et je manquais du coup énormément de sommeil…
Par contre j’ai aussi le souci de l’élan de créativité du soir (je suis une vraie chouette), ce n’est pas facile à gérer mais je vais suivre tes conseils !
Merci Sarah pour ton petit mot ! Je crois qu’il est la meilleure démonstration qu’il faut d’abord et avant tout apprendre à se connaître, faire confiance à son corps et son instinct et surtout toujours rester à l’écoute. Nos besoins évoluent, changent et nous sommes tous différents ! J’espère que les autres conseils pourront t’aider à mieux gérer et profiter de tes élans de créativités (si précieux) 🙂
A très bientôt et douce après-midi 🙂
Merci beaucoup pour cet article plein de bons conseils !
Je suis souvent dans la situation « oh mon dieu, il faut déjà dormir, mais je n’ai rien fait aujourd’hui, j’aurais du faire ça, je voulais faire ci, et mais j’ai une idée brillante, ah mais oui je peux faire comme ça, tiens ! faut que je check ceci…ETC ETC »
Bref, c’est le bazar dans ma tête et mon cerveau refuse de se mettre en veille quand il le devrait.
Parfois je suis épuisée juste ce qu’il faut, parfois un bon livre suffit à me plonger dans la torpeur pré-nuit de sommeil, des odeurs d’huiles essentielles fonctionnent pas trop mal.. Mais jusqu’à présent le plus efficace : je me masse les mains et les pieds avec de l’huile de coco, je mets un podcast d’affaires sensibles (France Inter), et la plongée dans le noir, détendue, je me laisse porter par la voix de Fabrice Drouelle . Un podcast d’une heure me fait facilement quatre voire cinq soirées, je m’endors en 10 minutes top chrono !
Je confirme, l’astuce massage mains-pieds en plus de faire un bien fou détend tellement qu’elle est une parfaite transition pour trouver le sommeil. Je l’utilise depuis cet hiver dans ma routine du coucher et j’adore ce petit moment rien que pour moi 🙂 Je garde précieusement cette idée des podcasts, de nombreux artistes que j’adore en font et je n’ai jamais le temps de les écouter. Je vais en télécharger quelques-uns et essayer à l’heure du coucher 🙂
Douce après-midi à toi et à très bientôt ! <3
Bonjour, merci pour cet article ! Je vais essayer de mettre ces astuces en pratique… car je suis complètement déréglée ! Je n’arrive pas à trouver le sommeil avant 2 / 3h du matin ce qui m’oblige à dormir au moins une heure l’après-midi… pas top donc on va s’y mettre sérieusement !